أول شي تسويه قيس وزنك واعرف كم نسبة الدهون فيك وكم حجمها بالباوند وايضا كم وزن العضل الصافي عندك ..
نفترض وزنك 200 باوند ونسبة الدهون عندك 21٪
شــــلون تحسب ؟؟
,,,, حـــساب كمية الدهون بالباوند,,,,
وزنك الطبيعي((200)) x كمية الدهون((21)) = وزن الدهون بالباوند((42))
الحين عرفنا انه وزن الدهون هو 42 باوند
,,,, حـــساب كمية العــضـل الصــافي,,,,
وزنك الطبيعي((200)) - وزن الدهون((42)) = 158 عضل صافي
طلعنا كل شي نبي نعرفه عن الاوزان
وزنك 200 باوند
وزن الدهون 42 باوند
وزن العضل الصافي 158 باوند
حـــــلو حــــلو طلعنا كل التفاصيل اللي نبيها ، انزين شلون التغذيه ؟؟
آنا اقول لك شلون تراها سهله وسلسله وما فيها صعوبه
^^خــــطوات العــــمــــل ^^
طبعا نفترض طلع حاجتك 2900سعره حراريه
اذا تبي تضخم زيد 500 واذا تبي تنشف نقص 500
الحين عرفنا كم سعره حراريه نحتاج ، انزين شلون تقسمهم على اكلك ؟؟
انا اقولك شلون
اول شي لازم تقسم هالسعرات الحراريه على 30٪ بروتين 50٪ كاربوهيدرات 20٪ دهون
طبعا فيه معلومه مهمه لازم تعرفها ألا وهي :
أطعمة البروتين تحتوي على 4 سعرات حراريه للجرام الواحد وكذلك الكاربوهيدرات ..
أما الدهون تحتوي على 9 سعرات حراريه للجرام الواحد
انزين شلون نحسب ؟؟
الحين نبي نعرف كم جرام بروتين احتاج من هالسعرات الحراريه !!
2900 سعره حراريه والــ30٪ يعني يطلع معانا 870 سعره حراريه للبروتين
تقسمها على 4 = 217.5 جرام بروتين نحتاجه يوميا ..
والكاربوهيدرات نفس الحسبه اللي فوق ..
2900 سعره حراريه والــ50٪ يطلع ويانا 1450 سعره حراريه
تقسمها على 4 = 362.5 جرام كاربوهيدرات نحتاجه يوميا
أما الدهون ..
2900 سعره حراريه والــ20٪ يطلع ويانا 580 سعره حراريه
تقسمها على 9 = 64.4 غرام دهون نحتاجه
آلحين عرفنا انك تحتاج 217.5 بروتين و362.5 غرام كاربوهيدرات و64.4 غرام دهون
شـــــلون تقسمهم على الوجبات ؟؟
اوكي انا ابي اوزعهم على 6 وجبات ..
217.5 غرام بروتين تقسمهم على 6 = 36 غرام للوجبه الواحده
362.5 غرام كاربوهيدرات تقسمهم على 6 = 60 غرام للوجبه الواحده
64.4 غرام دهون تقسمهم على 5 = 13 غرام للوجبه الواحده
طبعا بتقول ليش الدهون ما قسمتهم على 6 وجبات لآنه أخر وجبه باليوم وتاكل فيها دهون مو زينه لك خصوصا قبل النوم
الحين عرفنا انه نحتاج 36 غرام بروتين و60 غرام كاربوهيدرات و13 غرام دهون للوجبه الواحده
الحين شلون تسوي وجبه ؟؟
اهنيه لسته كامله من الاطعمه المفيده والصحيه للاعب كمال الاجسام محسوبه بالاونصه
الاونصه تساوي 28 غرام
حاول تركب اكلك من هاللسته وتحاول تخلي قريب من الارقام اللي فوق
دش هاللنك وشوف شلون يركب الوجبه بحيث انها تكون تقريبا قريبه من الارقام اللي فوق
وبنفس الوقت فيه لسته طويله من الاغذيه الصحيه ومكوناتها بالاونصه علشان تسهل لك عملية الحساب ..
لو تشتري ميزان بالاونصه والجرام يكون احسن علشان تحسب اكلك وانت مرتاح
نصائح غذائية
إذا أردت أن تبدو أكثر صحة وحيوية فالأمر في غاية البساطة فكل ما عليك هو أن تتناول أطعمة طبيعية وطازجة, لذا تبدو القواعد الآتية للطريق نحو صحة جيدة وحياة أفضل غاية في البساطة وسوف نعرض عليك قائمة بما يجب أن تفعله فقط.
اختر الأطعمة الطازجة حيث أن الأطعمة الغير طازجة يحدث لها الآتي:
أ – يتغير طعمها ونكهتها
ب- تفسد في حالة احتوائها على زيوت (الحبوب – البذور – المكسرات)ـ
جـ - تخلو من المواد المغذية و التي تتلاشى بالتعرض إلى أكسجين الهواء الجوى
د - احرص على تناول الخضراوات والثمار الطازجة والأطعمة والحبوب الغير محمصة
اشتر الأطعمة من المصادر الموثوق بها واحرص على الشراء من أقرب سوق للمزارعين وليس السوبر ماركت.
استخدم الطرق الأسهل والأكثر توفيراً في الوقت في طبخ وإعداد الأطعمة وذلك لضمان الاحتفاظ بالمغذيات.
قم بطبخ الخضراوات على البخار وشوى الأسماك والدجاج حتى النضوج, وأيضاً قم بطهي الأرز والحبوب على البخار حتى النضوج ثم أبعدهما عن أي مصدر حراري وفى حالة غلى بعض المأكولات استخدم نار هادئة واغليها ببطء
تناول 50% على الأقل من الخضراوات والفاكهة دون طهيها. فذلك يساعد على حفظ المعادن والفيتامينات والأنزيمات النشالطبخ, قد تتفقد فاعليتها عند التسخين بالحرارة أثناء الطبخ, ويتطلب الجسم كل تلك المغذيات معاً حيث تعمل معاً على مساعدة الجسم في القيام بالعمليات الحيوية اللازمة له
احرص قدر الإمكان على تناول القشرة الخارجية للخضراوات والفاكهة حيث تتواجد العديد من المواد المغذية الأساسية في القشرة الخارجية للثمار.
احرص على تناول الفاكهة والخضراوات كاملة عوضاً عن شربها على هيئة عصير حيث أن الألياف التي تتخلف من عصير الفاكهة تكون غنية جداً بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والتي لها دور هام في الوقاية من الأمراض, وبالتالي يحتوى العصير على جزء من الفيتامينات والمعادن الموجدة في الفاكهة
احرص على تناول الأطعمة الموسمية ذات التوابل الطبيعة مثل الأعشاب الطازجة والثوم والبصل والليمون والفلفل و الخل و التوابل.
احرص على تنوع الوجبات الغذائية في النظام الغذائي الذي تتبعه وذلك للحصول على قدر متوازن من المغذيات
قلل من قدر الدهون التي يمتصها جسمك خاصة الدهون المشبعة التي يندرج تحتها دهون منتجات الألبان ومعظم مصادر البروتين الحيواني, وتقل نسبة الدهون في الأسماك والمنتجات البحرية
استخدم طرق الطبخ التي لا تتطلب إضافة الدهون مثل السمن أو الزيوت, أو استبدال الدهون بالمرقة النباتي أو الماء أو عصير الليمون الطازج.
احرص على إضافة كميات صغيرة من الدهون المستخرجة من النباتات مثل زيت الزيتون وزيت السمسم واستخدامهم دون تعرضهم للنار في عمل السلطات
مستر الومبيا 2008
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق